5 mitet më të mëdha për proteinat dhe ndërtimin e muskujve

Nëse dëshironi muskuj, keni nevojë për proteina shtesë – dhe në sasi të mëdha. Apo ndoshta jo dhe mund të kurseni në shtesat dietike ? Kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve dhe proteinat, mendimet ndryshojnë. Ne pyetëm nutricionisten dhe trajneren sportive Nadia Bächli .

1. Sa më shumë proteina, aq më mirë për ndërtimin e muskujve

Është e qartë se proteinat janë të domosdoshme nëse doni të ndërtoni muskuj. Ekspertja e fitnesit Nadia Bächli rekomandon: “Një udhëzues i përafërt është një gram proteinë për kilogram peshë trupore. Pra, nëse peshoni 80 kilogramë, duhet të konsumoni 80 gram proteina në ditë”. Trupi mund ta përdorë më mirë proteinën nëse konsumohet gjatë gjithë ditës: “Kështu që ka pak kuptim të hahet thjesht një pjesë e madhe e mishit çdo mbrëmje”. Për shembull, ia vlen të hani një rostiçeri proteinike menjëherë pas stërvitjes në mënyrë që muskujt të furnizohen mirë.

Por mund të hani edhe shumë proteina, të cilat mund të çojnë në probleme me veshkat. “Por ju duhet të hani shumë proteina që kjo të ndodhë”, shpjegon Bächli. Nëse konsumoni një sasi të tepërt të suplementeve proteinike, për shembull në formë shake, rreziku është më i madh.

2. Të gjitha produktet proteinike janë të shëndetshme

Sepse: Përmbajtja e lartë e proteinave nuk do të thotë automatikisht se një produkt është gjithashtu i shëndetshëm. “Edhe pse proteinat janë të rëndësishme për ndërtimin e suksesshëm të muskujve, përbërësit e shëndetshëm janë përgjithësisht më të rëndësishëm për shëndetin dhe peshën trupore”, thotë Bächli. Prandaj, vëmendje duhet t'i kushtohet edhe përbërësve të tjerë, si sheqeri ose një përmbajtje e lartë yndyre.

Përveç kësaj, shake-t, shufrat e proteinave ose pudingat shpesh përmbajnë shumë ëmbëlsues dhe mund të shkaktojnë probleme me tretjen si fryrje. Sa më natyral të jetë burimi i proteinave, aq më mirë tolerohet nga sistemi tretës.

3. Proteina bimore është po aq e mirë sa proteina shtazore

“Është padyshim e mundur që të merrni proteina të mjaftueshme nga burime thjesht me bazë bimore”, thotë ekspertja, “por kërkon pak më shumë vëmendje”. Proteina bimore zakonisht ka një vlerë biologjike më të ulët se proteina shtazore, kështu që mund të përdoret nga trupi me pak më pak efikasitet. Vlera biologjike mund të rritet duke kombinuar burime të ndryshme të proteinave bimore.

Prandaj, shumë pluhura të proteinave vegane përmbajnë një kombinim të llojeve të ndryshme të proteinave, siç janë proteinat e lulediellit, proteinat e orizit dhe proteinat e sojës. "Sidoqoftë, faktorë të tjerë si dendësia e lëndëve ushqyese, ndikimi mjedisor dhe konsideratat etike duhet gjithashtu të ndikojnë në vendimin për ose kundër një burimi të caktuar proteinash."

4. Suplementet dietike janë të domosdoshme për ndërtimin e suksesshëm të muskujve

"Ka shumë ushqime natyrale që janë të larta në proteina, si vezët, peshku, mishi, gjiza ose luledielli i bluar, bishtajore dhe fara, fara dhe arra, për të përmendur vetëm disa", thotë ekspertja. Avantazhi: Këto ushqime nuk ofrojnë vetëm proteina, por edhe një sërë lëndësh të tjera ushqyese të rëndësishme.

Megjithatë, për njerëzit që janë veganë dhe nuk kanë shumë kohë për të gatuar, mund të ketë kuptim t'i drejtohen suplementeve si shake proteinash për t'u siguruar që po marrin mjaftueshëm proteina. “Por është e rëndësishme të theksohet se suplementet dietike nuk janë zëvendësues për një dietë të ekuilibruar”, thotë Bächli. “Ato mund të jenë vetëm një shtesë praktike”.

5. Proteina ju ndihmon të humbni peshë

Po, sepse proteina mbështet ndërtimin e muskujve dhe gjithashtu mund të nxisë djegien e yndyrës. “Por vetëm nëse është pjesë e një diete të ndërgjegjshme për kalori”, thekson Bächli. Dhe duhet mbajtur mend se jo të gjitha burimet e proteinave krijohen të barabarta kur bëhet fjalë për humbjen e peshës: disa janë gjithashtu të larta në yndyrë ose karbohidrate, të cilat mund të pengojnë humbjen e peshës. “Prandaj këshillohet t'i kushtoni vëmendje proteinave pa yndyrë, siç është mishi i pulës”, shpjegon Bächli. “Burime të tjera si arrat, farat dhe bërthamat janë të pasura me yndyrë dhe duhet të konsumohen me moderim për të arritur një deficit kalori”. Djathi është gjithashtu një burim proteinash, por është gjithashtu i pasur me yndyrë, kështu që duhet trajtuar si përjashtim kur përpiqeni të humbni peshë.

Meqë ra fjala: Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori djeg trupi juaj edhe kur është në pushim. Nëse dëshironi të jeni të dobët, duhet të hani një dietë të pasur me proteina dhe të bëni stërvitje të rregullta forcash.